ผักบ้านๆ ที่คนจีนมองว่า "ล้ำค่าดั่งทอง" แคลเซียม-โฟเลต-ธาตุเหล็กครบ ตลาดไทยมีขายทั่วไป

ผักพื้นบ้านราคาถูก แต่สารอาหารไม่ธรรมดา “ผักโขม” แคลเซียมสูง มีโฟเลต-ธาตุเหล็ก

ผักใบเขียวที่พบได้ง่ายตามตลาดและราคาไม่แพงอย่าง “ผักโขม” หรือ Amaranth เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการน่าสนใจ ทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามินซี และโพแทสเซียม จึงเป็นอีกหนึ่งผักพื้นบ้านที่ไม่ควรมองข้าม

ในประเทศจีนมีคำเรียกผักโขมบางสายพันธุ์ว่า “ผักอายุยืน” และมีสำนวนพื้นบ้านที่กล่าวถึงคุณค่าของผักชนิดนี้ในช่วงฤดูกาล ขณะที่ข้อมูลด้านโภชนาการพบว่า ผักโขมมีแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักใบเขียวทั่วไป

ผักโขมมีแคลเซียมสูง แต่ไม่ได้หมายความว่าแทนนมได้

ข้อมูลโภชนาการของ USDA FoodData Central ระบุว่า ผักโขมสด 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 215 มิลลิกรัม นับว่าเป็นผักใบเขียวที่ให้แคลเซียมในปริมาณน่าสนใจ นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมประมาณ 55 มิลลิกรัม และโพแทสเซียมประมาณ 611 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรนำตัวเลขแคลเซียมของผักไปเทียบกับนมแล้วสรุปว่ากินผักโขม “ดีกว่านม” เพราะแคลเซียมจากอาหารแต่ละชนิดมีอัตราการดูดซึมต่างกัน ผักใบเขียวบางชนิดมีออกซาเลต ซึ่งสามารถจับกับแคลเซียมและทำให้ร่างกายดูดซึมได้ลดลง

ดังนั้น ผักโขมสามารถเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมของอาหารประจำวันได้ แต่ควรกินร่วมกับอาหารที่หลากหลาย ไม่ควรพึ่งอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นแหล่งสารอาหารเพียงอย่างเดียว

มีธาตุเหล็ก แต่เป็นธาตุเหล็กจากพืช

ผักโขมสด 100 กรัม ให้ธาตุเหล็กประมาณ 2.32 มิลลิกรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ธาตุเหล็กในพืชเป็นชนิด non-heme iron ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กชนิด heme ที่พบในเนื้อสัตว์

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืช สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิด non-heme ได้ ผักโขมเองก็มีวิตามินซี โดยข้อมูล USDA ระบุประมาณ 43.3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมในผักสด

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะโลหิตจางหรือได้รับการวินิจฉัยว่าขาดธาตุเหล็ก ไม่ควรใช้การกินผักโขมเพียงอย่างเดียวทดแทนการรักษาหรือคำแนะนำจากแพทย์

ผักโขมมีโฟเลต สารอาหารสำคัญต่อการสร้างเซลล์

โฟเลตเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อการสร้าง DNA การแบ่งเซลล์ และการสร้างเม็ดเลือดแดง โดยผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการโฟเลตประมาณ 400 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน ส่วนหญิงตั้งครรภ์มีความต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 600 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน

สำหรับผักโขม ข้อมูล USDA ระบุว่า ผักโขมสด 100 กรัม มีโฟเลตประมาณ 85 ไมโครกรัม DFE จึงถือเป็นหนึ่งในผักที่ช่วยเพิ่มโฟเลตในมื้ออาหารได้ แต่ไม่ได้หมายความว่ากินเพียง 100 กรัมแล้วจะเพียงพอต่อความต้องการทั้งวัน

ตัวเลขนี้อาจแตกต่างจากข้อมูลที่เผยแพร่ในจีน ซึ่งบางแหล่งระบุโฟเลตในผักโขมแดงบางชนิดสูงกว่า 400 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ความแตกต่างอาจเกิดจากสายพันธุ์ แหล่งปลูก วิธีวิเคราะห์ และฐานข้อมูลที่ใช้ ดังนั้นไม่ควรเหมารวมว่าผักโขมทุกชนิดมีสารอาหารเท่ากัน

วิตามินซีและสารสีธรรมชาติในผักโขม

ผักโขมยังมีวิตามินซีและสารพฤกษเคมีหลายชนิด โดยเฉพาะผักโขมสีแดงหรือม่วงที่มีสารสีในกลุ่ม betacyanins ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ

จุดนี้ควรแยกให้ชัดจาก “แอนโทไซยานิน” เพราะสีแดงของผักโขมหลายสายพันธุ์เกิดจากสารกลุ่ม betalains โดยเฉพาะ betacyanins ไม่ใช่แอนโทไซยานินแบบที่พบในผลไม้สีม่วงหลายชนิด

นอกจากนี้ ผักใบเขียวในกลุ่ม Amaranthus ยังมีสารแคโรทีนอยด์หลายชนิด รวมถึงลูทีน ซึ่งเป็นสารที่พบในจอประสาทตาและเกี่ยวข้องกับการทำงานของดวงตา อย่างไรก็ตาม ไม่ควรสรุปว่าการกินผักโขมสามารถป้องกันโรคตาหรือแก้อาการล้าตาได้โดยตรง

ควรลวกผักโขมก่อนปรุงหรือไม่?

ผักโขมมีออกซาเลตตามธรรมชาติ การลวกหรือต้มแล้วเทน้ำทิ้งสามารถช่วยลดสารที่ละลายน้ำบางส่วนลงได้ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมอาหารที่มีออกซาเลตสูงอาจเลือกวิธีนี้ในการประกอบอาหาร

วิธีง่ายๆ คือ ต้มน้ำให้เดือด นำผักลงลวกช่วงสั้นๆ ก่อนนำไปผัด ต้ม หรือปรุงอาหารต่อ แต่ไม่จำเป็นต้องต้มนานจนผักเละ เพราะวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินซีและโฟเลต สามารถสูญเสียไปกับความร้อนและน้ำได้

ผักโขมกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์?

ผักโขมสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู ทั้งผัดกระเทียม แกงจืด ต้ม หรือใส่ในเมนูผักรวม หากต้องการรักษาคุณค่าทางอาหาร ควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยความร้อนเป็นเวลานานเกินความจำเป็น

การกินร่วมกับอาหารอื่นอย่างหลากหลายก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น จับคู่กับแหล่งโปรตีน ธัญพืช และผลไม้ที่มีวิตามินซี เพื่อให้มื้ออาหารได้รับสารอาหารหลายชนิดและช่วยสนับสนุนการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช

สรุป ผักโขมดีอย่างไร?

ผักโขมเป็นผักพื้นบ้านที่มีคุณค่าทางอาหารสูงในราคาที่เข้าถึงง่าย โดยให้แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามินซี และสารพฤกษเคมีหลายชนิด จึงเหมาะสำหรับนำมาหมุนเวียนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน

แต่คำกล่าวว่าเป็นผัก “ล้ำค่าดั่งทอง” หรือ “ผักอายุยืน” เป็นคำเปรียบเปรยและความเชื่อที่ใช้กล่าวถึงคุณค่าของผัก ไม่ได้หมายความว่ากินแล้วจะทำให้อายุยืน หรือสามารถใช้รักษาโรคได้ สิ่งสำคัญยังคงเป็นการรับประทานอาหารให้หลากหลายและสมดุล

• 4 ผักบ้านๆ แต่เป็น "ราชาล้างพิษ" บำรุงผิว-ตับสะอาด-ลดไขมันเลว!!
•  3 เครื่องดื่ม "คั้นตับ" ช่วยล้างพิษ-แก้ปากขม-นอนหลับดี สูตรที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ!

แหล่งอ้างอิง

1. USDA FoodData Central
2. NIH Office of Dietary Supplements – Folate
3. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C
4. NIH Office of Dietary Supplements – Calcium